沈兵主要针对腿、胸、背这三大肌群进行训练。
用深蹲和箭步蹲练腿部肌肉，卧推练胸，引体向上练背。
因为对步兵来说手臂力量尤其重要，于是在练胸时带一下二头肌，练背时带一下三头肌。
现代健身爱好者通常还会加上肩部。
沈兵考虑到练胸的同时会练到肩部前束，练背会练到后束，再加上时间有限应尽可能将训练效果最大化，于是肩部就省了。
力量训练隔天进行，且腿部训练在中间。
这么做为的是让肌肉得到充分休息……若每天练且没有分化，不仅效果不好还容易受伤。
隔天就练慢跑。
慢跑速度不要求快，时速6到8公里，但要求时间长，一柱香时间起步再慢慢往上加，休息一柱香时间再跑，如此反复。
慢跑的目的是要让兵士尽量消耗掉多余的热量不致堆积成脂肪。
沈兵选的那些高蛋白饮食里，比如鱼肉、蛋黄，尤其是猪瘦肉里都含有脂肪，其中尤其是猪瘦肉。
健身爱好者通常只吃蛋白不吃蛋黄或只吃一个蛋黄，因为蛋黄除了蛋白质外脂肪及胆固醇含量也很高，肉类也是用低脂高蛋白的牛肉而不是猪肉。
但这条件在这时代基本无法实现。
只吃蛋白不吃蛋黄对生活条件差的这时代来说就过于奢侈了。
牛肉就更不用说了，这东西只有将军才吃得起，李牧对阵匈奴时为了鼓舞北地兵士气，每天杀三头牛改善伙食居然能载入史册……
所以不用想，还是猪肉比较现实，只不过要求瘦肉。
不过猪肉也不错。
这一方面是因为这时代的人大多缺乏脂肪，适量补充脂肪对身体也有好处，另一方面则是慢跑就不用担心脂肪。
网上段子说古时“将军肚”有利于作战云云明显有违常识。
带着一身脂肪就相当于负重行军，作战时力量和反应速度都会因此变弱、变慢。
更重要的是只有电影、电视剧里将军才亲自上阵杀敌，真实战场将军绝大多数都是在后方亲卫保卫下用旗号指挥。
否则动不动就单挑军队岂不就是花瓶？